自律神経を簡単に整える方法5つを紹介

息苦しさや喉の異物感を調べているとよく耳にするのが「自律神経の乱れ」ですね。私も病院で検査をしてもらって異常なしだったので原因はなんですか?と先生とお話ししたところ「自律神経が乱れている可能性はあるよ」とおっしゃっていました。

こんなことはありませんか?

・イライラや不安が多い。
・責任感が強い。誰にも頼れない。
・気圧の変化で体調が悪くなる。
・忙しかったり、面倒で食事を抜いたりする。
・夜眠れず、スマホやパソコンを見てしまう。
・落ち着かず、緊張しやすい。
・休んでもしんどい。
・運動不足。

当てはまる方は自律神経が乱れているかもしれません。

頑張らないと!などと緊張状態が長くて交感神経が優位になっていると神経が興奮して落ち着かず休まりません。交感神経と副交感神経両方が低下してる場合もあります。寝不足だったり疲れていて、何もやる気が起きなかったり、動くのが億劫だったりします。まずは疲れを取るのが良いのですがなぜか眠れなかったりするんですよね。

副交感神経は気管を収縮する働きがあるので喘息の人は副交感神経が優位だとひどくなりやすいようです。薬で交感神経を優位にするようにしていたりということもあるみたいですね。

整える簡単な方法を5つピックアップ!

生活習慣やストレスなどで乱れてしまうのですが「そうは言ってもすぐに生活やストレスを無くすとかは無理」というあなたへ、いろいろある自律神経を整える方法から簡単な5つの方法をピックアップしてみました。

耳の後ろをマッサージする。

耳の後ろには自律神経を整えるツボが集まっています。気持ち良いと感じる強さでマッサージしてみてください。すると耳がポカポカしてきます。耳をつまんで軽く斜め後ろの方に少し引っ張るようにすると体の緊張もほぐれます。マッサージしてる間、つい息を止めちゃったりしますがゆっくり呼吸するようにしてください。

ゆっくり呼吸を意識する。

時間場所問わずできるので鼻呼吸でも良いですが、鼻から吸って口から吐く方が吐きやすいです。2~3分続けるくらいで大丈夫です。

背筋を伸ばして(背伸びをしてそのままかかとを下ろした状態のイメージ)
鼻から4秒間かけて吸って、8秒間かけて吐く。自分の楽な秒数でも大丈夫ですが吐く方を長くするようにしてみてください。吸う時にお腹が膨らむ感じ。

実は「ため息」は良いこと何です。ふーっと吐くことで無意識に力んでいた力が抜けたりします。体が勝手に調整しようとしてるのかもしれませんね。

注意
息が吸えていないような気がしてしまう方は「肺満タンまで吸わなくても」大丈夫です。意識しすぎて苦しくなってしまったら逆効果なので、ゆっくり吐き出すという方に意識を向けると良いでしょう。
眠たいのに寝付けないとか、寝ながらついスマホを見てしまう方は布団に入ったらとりあえずスマホを置いて、このゆっくり呼吸をしてみてはいかがでしょうか?呼吸してる間はボーッと天井を見てみるのもいいかなと思います。この時、寝ないといけないとかは考えずに「ボーッとする」ことを意識してみるといつの間にか寝てるかもしれません。

寝転んだ状態の時は仰向けになって、膝を少し曲げると呼吸がしやすくなります。

起きたら太陽の陽を浴びる。

直射日光でなくても大丈夫です。部屋の状況にもよりますがカーテンを開けるだけでも良いです。体内時計が調整されます。

笑うor泣く

笑うことは良いとよく聞きますね。「ニッコリ」くらいや作り笑いでも大丈夫。そんな笑えないわという方は泣いてもOK!思いっきりできたらスッキリしますね。笑ったり泣いた後は副交感神経が働きます。

仕事帰りに寄り道をする。

会社や家の行き来だけだったりしませんか?仕事モードが家に帰っても抜けず、ずっと張り詰めた状態だったりすると疲れてしまいます。ちょっとカフェとかウィンドウショッピングとか本屋さんとか自分がホッとできるようなところにふらっと寄ってみる。

自分だけのパワースポットを作るのも良いかもしれませんね。私は何かと本屋さんに行ってぐるっと眺めて帰ったりしていました。

そもそも、自律神経って何?

自律神経とは交感神経と副交感神経と内臓求心性線維という3つがあります。主に交感神経と副交感神経を自律神経と言うことが多いです。

交感神経と副交感神経は波やシーソーのようなイメージでどちらか一方が上がっていると、もう片方は下がっている感じです。どちらにも傾かない時もあります。自動的に臓器の動きなどを促したり、抑えたりコントロールしている神経です。

心臓を例にすると走ったりするとドキドキと活発に動かすのが交感神経で、リラックスすると動きを元に戻すのが副交感神経です。

1日の間で変動していて、昼間は交感神経が優位に働いていて、夜(睡眠中)は副交感神経が優位に働いているというのが正常です。人の行動によってその都度シーソーが傾くように上がったり下がったりしています。
なのでどちらが上のほうが良いとか悪いとかではありません。バランスが大切なんですね。

内臓求心性線維というのは耳慣れない言葉ですが、内臓の状態を脳や脊髄に伝える役割をしています。

不安やストレスが多くなると。

自律神経の司令を出している脳の部分は不安や恐怖など喜怒哀楽の影響を受けやすく、不安や緊張を感じると、信号を出します。本能的にすぐに動いて逃げられるような緊張状態になり、汗をかいたり、心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったりします。

それが続くと休まる暇がなく、負担がかかって司令塔が混乱してしまって正常に信号が出せなくなってしまうという感じです。そして体に不調が出るとさらにストレスに感じたり不安になったりと悪循環になってしまいます。

精神的ストレス以外に乱れる原因は?

よく言われるのが生活習慣ですね。もう耳にタコだよ!と思ってる方も多いかもしれません。他には気圧の変化や冷えがあります。冬の寒さの他にも夏の冷房なども注意が必要ですね。

司令塔がホルモンを出しているところと同じなので更年期にホルモンの分泌がうまくいかず、混乱して自律神経に影響が出てしまうこともあります。

まとめ

自律神経は交感神経と副交感神経と内臓求心性線維があって本人の意思とは関係なく臓器をコントロールしている神経でストレスや環境に影響を受けやすい。乱れると様々なところに不調が出てしまう。

今回ピックアップしたのは5つ
1)耳の後ろをマッサージする。
2)ゆっくり呼吸を意識する。
3)起きたら太陽の陽を浴びる。
4)笑うor泣く
5)仕事帰りに寄り道をする。

まずは簡単な方法で少し落ち着いて、体や心の声を聞いて生活環境や習慣を改善できたら良いですね。